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イヌリンとは?

イヌリン。犬井さんのニックネームでも、犬をかわいく呼んでみたわけでもありません(!)。

正式には、inulin。

いろいろな植物に含まれている、多糖類の一種です。多糖類とは、単糖類(ブドウ糖)が10個以上結合してできた糖類で、デンプン、セルロース、グリコーゲンなどの仲間です。

イヌリンは、とくにダリアやアザミなど、キク科の植物の根っこに多く蓄えられているといわれています。

このイヌリン、とても不思議な物質で、水溶性の食物繊維でもありながら、デンプンの仲間でもあります。ほんのり薄い甘味がありますが、砂糖に比べて1/3~1/4程度のエネルギーしかありません。

胃では消化されずに腸まで届いて、腸内の善玉菌のエサとなります。

この不思議な特徴から、ダイエットに役立つ成分として注目されるようになりました。

イヌリンのダイエット効果

消化・吸収を抑える

イヌリンは唾液や胃液では消化することができません。体内に入ると、水分を吸収してゲル化し、一緒に食べた他の食物も取り込んで胃の中を通過してしまいます。

つまり、一緒に食べた糖質・脂質の吸収を抑えてくれる、ということなんです。ありがたや!

糖質の吸収率が下がるため、インシュリンの分泌も抑えられ、食後の血糖値上昇も穏やかになります。インシュリン分泌が抑えられると、脂肪の生成も抑えられるわけですから、ダイエットに励む我々の強い味方といえそうです。

しかし!

吸収を抑えるのは我々の敵、糖質・脂質だけではないのか欠点。タンパク質やビタミンなども同様に抑えられてしまうので、とり過ぎは禁物です。カルシウムやマグネシウムの体内吸収は、逆に促進すると言われています。

腸内フローラを整える

イヌリンは胃で消化されずに腸にたどり着き、そこで発酵分解されて、フラクトオリゴ糖になります。フラクトオリゴ糖は、腸内の善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やしてくれます。

腸内で善玉菌が優勢に働き、体にとって有益なサイクルが形成される(腸内フローラが整えられる)と、便通がよくなり、基礎代謝が上がり、太りにくく痩せやすい体質へと改善されます。

また、ウイルスに対する抵抗力も強くなるので、病気にかかりにくい丈夫な体にもなっていきます。

甘いのに低カロリー

イヌリンは砂糖の25~35%程度の甘味がありながら、血糖値の上昇にほとんど影響を与えず、カロリーも低いため、ダイエット用甘味料やサプリメントの原材料としてもよく使われています。

カロリーをおさえられるだけではなく、食物繊維も摂取できて便通改善にも効果が期待できます。

イヌリンを多く含む食品

普段の食生活でイヌリンを効果的に摂取すると、食べすぎや糖質のとりすぎを防ぐ効果があります。

お通じもよくなり、病気にもかかりにくくなるので、イヌリンを多く含む野菜をなるべく取り入れたメニューを意識してみてはいかがでしょうか?

キクイモ
ヤーコン

どちらもキク科の比較的マイナーな芋類です。野菜、というよりも健康食品として取り扱われることが多いので、スーパーなどではあまり見かけません。健康食品専門店や通販などで手に入ります。

アーティチョーク

日本ではあまり見かけない、珍しい野菜です。大型のアザミの仲間で、つぼみの内側を食べます。ヨーロッパやアメリカではポピュラーな食材ですから、レストランなどでは出会えるかもしれません。

 チコリー

これも日本のスーパーではあまり見かけない野菜です。ヨーロッパ原産の野菜で、「アンディーブ」とも呼ばれています。レストランのおしゃれなサラダなんかに、ときどき入っています。苦味が特徴的で、茎の部分が多い白菜の赤ちゃん?のような形をしています。

タマネギ
ニンニク
ニラ
ゴボウ

これは台所でお馴染みの野菜たち。キンピラやサラダ、炒め物や煮物など、いろいろなメニューに取り入れられそうですから、気軽にイヌリンをとりたいならこれらがおすすめです。

イヌリン含有加工食品

野菜を食べてイヌリンをとろうとすると、やはり大量に食べないと目に見える効果は得られにくいようです。ダイエットの起爆剤としたい!という人には、サプリメントや健康食品のほうがおすすめです。

錠剤

100%イヌリンのものから、何割か含有されているものなど、さまざまです。

イヌリンを多く含むキクイモそのものを錠剤にしたものもあります。原材料や内容をよく読んで、自分にあったものを選びましょう。錠剤は外出先でも飲みやすいので、「食べ過ぎちゃったかな?」「今日は仕事仲間と飲み会」なんて時に、すぐに補給できるのも便利です。

粉末

飲み物や料理などに混ぜて摂取します。

ほんのり甘い程度でほとんど入れたものの味が変わらず、匂いもないので、普段飲むものに混ぜて使いやすいのが特徴です。お茶やコーヒーに入れたり、ご飯を炊く時に1さじ混ぜたり、という方法が多いようです。

入れすぎると消化不良など体に不調をきたすので、商品に表示された容量を守って使いましょう。

その他

イヌリンを多く含むごぼうをお茶に加工した「ごぼう茶」や、青汁にイヌリンが入っているものもあります。おやつ感覚で食べられる、あの「ソイジョイ(SOYJOY)」にもイヌリンが入っているそうですよ。

そして忘れちゃいけない、いま話題のごぼう茶!こちらをご覧くださいませ。

参考記事:ダイエットの前に、まずは「すっきり」カラダを造る!あかじんの焙煎ごぼう茶のここが凄い!

イヌリンの注意点

  • たくさんとりすぎると、腸内にガスがたまりやすくなり、オナラが出やすくなります。
  • 消化不良により、お腹が張ったり、ゆるくなることがあります。
  • 他の食物の吸収も抑える傾向があるため、とりすぎると栄養不足に陥る危険があります。

健康食品やイヌリン含有の甘味料、サプリメントの場合、アレルギーのある人、妊娠・授乳中の人は、専門医に相談の上摂取することをおすすめします。

まとめ

普段私たちが何気なく食べている野菜の中にも、糖質の吸収を抑えるサプリメントのような成分が入っていたんですね。イヌリン含有の健康食品やサプリメントもいろいろ出回っているので、うまく取り入れて、溜め込まない・食べ過ぎない体を目指しちゃいましょう。

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