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(1)本格的な糖質制限

体が糖質制限に慣れてきたら本格的な糖質制限に入ります。それまで通常食だった朝食と昼食を糖質制限していきます。

(2)朝食の食材

私がおすすめするのは、ヨーグルトです。

私の場合、糖質制限をすると、お腹がゆるくなりがちですのでヨーグルトの整腸作用が助かっています。また、水分やミネラルの補給が効率よくできますので、一日の始まりのための食材としては適しているのではないかと思います。

簡単に手作りできるキット的製品もあります。カスピ海ヨーグルト手作り用種菌は、常温醗酵できるスグレモノ。甘さも少なくお勧めです。料理にも使えますよ♪



あとは、味噌汁もおすすめです。

味噌でミネラルやアミノ酸の補給が出来ますし、お出汁の旨みで満腹感が出ます。豆腐とワカメの味噌汁でインスタントのものがありますので、忙しい朝にもサッと飲めて手間いらずです。

本当に時間の無い朝は、豆乳がおススメです。豆乳の商品には「調整豆乳」と「無調整豆乳」があります。

いままであまり飲んだことのない人は「調整豆乳」の方がいいかもしれません。豆の臭みが少なくなるように味を調整してあるので飲みやすいです。いわゆる「トクホ」マークつきの商品を選ぶといいです。


(3)昼食の食材

出来れば、早起きして手製の弁当を作りたいです。

作れる方はご飯を厚揚げなどに置き換えてお弁当を作ると良いと思います。厚揚げをトースターで焼いて鰹節をかけてめんつゆをかけると冷めても結構いけます。いきなり全部のごはんを置き換えるのはつらいので、ご飯の半量をまず置き換えて、慣れてきたら全部を置き換えていきます。

弁当を作る暇がない場合は、コンビニで惣菜を買いたいですね。

糖質の量が少ない惣菜を中心に選びます。衣が少なければ鶏のから揚げなんかもよさそうです。一番のおすすめはゆで卵です。サラダと合わせて買えば栄養のバランスも良く、弁当一つ買うより安く済む場合が多いです。

コンビニアイテムはこちらをご覧ください!

(4)体に対する注意

本格的な糖質制限を始めると、前回説明した「糖新生」や「ケトン体生成」の働きが活性化されてきます。

糖新生(とうしんせい、gluconeogenesis)とは、飢餓状態に陥った動物が、グルカゴンの分泌をシグナルとして、ピルビン酸、乳酸、糖原性アミノ酸、プロピオン酸、グリセロールなどの糖質以外の物質から、グルコースを生産する手段・経路である。(ウィキペディア:糖新生

脂肪の分解により肝臓で作られ、血液中に放出されるアセトン、アセト酢酸、β-ヒドロキシ酪酸のことをまとめてケトン体という。ケトン体の特徴は(1)水溶性であり,血液中で脂肪酸のように特別な運搬タンパク質を必要としない。(2)TCA回路や呼吸鎖の処理が追いつかないときに,肝臓で合成され,他の臓器に配られる。(薬学用語解説:ケトン体

この働きには、原料となるアミノ酸や脂質が欠かせません。通常食の時にはそこまで必要なかったアミノ酸や脂質が多く必要とされるのです。これが糖質制限によって減量することができる理屈なのですが、健康を保ちながら痩せていくためには注意が必要です。

必要とされるアミノ酸や脂質が食事で補給されない場合、筋肉など体の組織を分解してその栄養素を補おうとする働きが始まります。よって、糖質制限を本格的に始めた場合は、たんぱく質や脂質をより積極的に摂取してください。

私の経験でも、本格的に始めた当初は栄養補給が追い付かず、太ももなどの筋肉痛が起こったことがありました。このような症状は、軽い運動などを行っている人は気づきやすいと思います。筋肉痛などを感じたら、卵など栄養豊富なものを摂取するようにしてください。

(5)休肝日

本格的に糖質制限を始めたら、休肝日は週2回以上取ることが適切です。

私は飲酒の習慣により肝機能障害があったのですが、週2回の休肝日を設けることで、肝機能を示す値がすべて正常になりました。前にも書きましたが、肝臓の働きを利用して行う減量法ですので、あくまでも肝臓に対して負担にならないように気遣いたいですね。

(6)自分に合ったペースを

本格的な糖質制限を行うと体重がみるみる落ちていきますので、とてもうれしくなり、食事の総量まで少なくしてみたくなります。

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しかしその考え方は危険です。自分の体調を注意深く見守り、食事の量は変えずに糖質制限を淡々と行ってください。

体調によっては、軽めの糖質制限に戻したり、場合によっては通常食に戻したりすることも検討してください。ぜひ、自分に合った糖質制限のペースを見つけてください。それによって、体調を損なうことなく健康的に減量できます。

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