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ダイエット中の小腹を満たすお助けフード チアシードってなんだ?

チアシードって聞いたことありますか?

最近アメリカを中心に、モデルやセレブの間で話題になっているスーパーフードです。

健康食品の通販サイトや輸入食品店で手に入ります。中南米で栽培されるシソ科サルビア属のミントの一種で、葉や根ではなく種子を食べます。

このチアシード、「人の生命維持にはチアシードと水があれば足りる 」といわれるほど 高い栄養価を誇ります。

スーパーフードといわれるワケは。

小さなごまのような種子に、どんなパワーが隠されているのでしょうか。 詳しく見てみましょう。

チアシード大さじ1杯(10g)

カロリー 49kcal
たんぱく質 1.6g
脂質 5.3g
食物繊維 3.4g
炭水化物 0.7g

砂糖大さじ1杯が35kcalですから、ダイエットフードの割には、ちょっとカロリー高めです。

チアシードの摂取推奨量は1日大さじ一杯だそうですが、やはり・・・カロリーが高いからかもしれませんね。なにしろ脂質の割合が50%以上あります。

でも、この良質な油が、スーパーフードの秘密のようです。

オメガ3脂肪酸

チアシードの油分には、他にはない貴重な栄養が含まれています。それは、オメガ3脂肪酸。

コレステロール・中性脂肪を抑え、動脈硬化・心筋梗塞・高血圧の予防に重要な役割を果たす必須脂肪酸の一つです。

必須脂肪酸は人の体内では作れないため、食品から摂取するしかありません。

厚生労働省が推奨する一日の摂取基準は女性で1.8~2.1g(上限なし)。 チアシードは、たった大さじ1杯で、ほぼ一日の摂取基準量と同じ、1.78gのオメガ3脂肪酸(α-リノレン酸)が摂取できるのです。

食物繊維

炭水化物はほとんどなく、食物繊維が豊富なのもダイエットフードとして優秀な点です。

たった大さじ1杯でレタス300g分の量がとれるといわれています。

チアシードを水に浸すと、種子の周りにジェル状のぷるぷる成分ができます。 これは、グルコマンナンというコンニャクの主成分。

水溶性の食物繊維で、水分を含むと約15倍に膨張するんです。

これが少量でも胃の中で膨らみ、満足感を与える秘密です。

必須アミノ酸

人間には9種類の必須アミノ酸が必要です。

必須アミノ酸は、筋肉を維持したり、肝臓などの内蔵機能を正常に保ったり、血液や骨を形成したりと、私たちが生きる上で欠かせない大切な役割を持っています。おもに卵、肉、魚に多く含まれています。

チアシードには、このうちなんと8種類(イソロイシン、ロイシン、バリン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン、トリプトファン)が含まれています。

小さな種子なのに、まるで肉や魚のようなパワーを持った食べ物なんですね。

チアシードの賢い使い方

さて、このチアシード、賢く使えばダイエットにとても効果的。

ポイントは、水分を含むとジェル状のぷるぷる成分が15倍にも膨らむこと。 少なくとも、水分に漬けて2時間は置いたほうが効果的です。

この成分はマンナンライフの蒟蒻畑と同じ食物繊維で、小腹を充分に満たしてくれます。しかもカロリーは49kcal。間食代わりに、オフィスでのランチや夕方の小腹対策におすすめです。

オフィスで

朝、保冷用の水筒に飲み物とチアシード大さじ1杯を入れて、会社へ。ランチの時間にはチアシードがいい具合に膨らんで、とろとろのタピオカ入りドリンクのようになっています。

ランチ前に飲めば食べ過ぎ防止にぴったりです。残業時、ちょっとおなかがすいちゃったな~というときにも使えますよ。

仕事が忙しくて自分で作っていられないよ~、という人、 安心してください。売ってますよ♪

成城石井には色とりどりのチアシードドリンクが揃っていて、選ぶのも楽しそう。 コンビニでも売っています。アサヒの「アサイー・チアシードゼリー」はカロリーも低くておすすめ。

ただ、中には、普通のジュースじゃん!と突っ込みたくなるぐらい糖質量が多い商品もありますのでお気を付けて。

おやつに

間食にチアシード入りのスイーツを取り入れてみましょう。

少量で満足感が得られるので、余計な間食をしなくなりますし 食物繊維の効果でお通じもよくなり、体内の循環機能が改善されて代謝が上がります。

チアシード・スムージー
  1. チアシード大さじ1をあらかじめ水または牛乳・豆乳でふやかしておきます。(15分~1時間)
  2. お好みの果物や野菜をミキサーにかけます
  3. 1と2をグラスに入れてよく混ぜれば完成。
チアシード・ヨーグルト
  1. ヨーグルトにチアシード大さじ1を入れて混ぜ、1時間以上置くだけ。

チアシードが水分を吸ってくれるので、タピオカ入り水切りヨーグルトのような食感に。 お好みのジャムやフルーツを入れてもいいですね。

糖質を控えるなら、ジャムはノンカロリー甘味料を使ったものがおすすめ。

チアシード・ミルクプディング
  1. 牛乳または豆乳を100ccにチアシード大さじ1を混ぜ、冷蔵庫で1時間以上ふやかすだけ。

ふやかす時間が長いほど、ぷるぷる感が増してプリンっぽくなります。 蜂蜜やジャム、ノンカロリー甘味料で甘みをつけて召し上がれ~

チアシードで失敗しないために

注意1 必ず水分でふやかしてから食べること!

チアシードを乾燥したままで食べてはいけません。体内の水分が急激に吸収されて危険です。

また、乾燥したチアシードを食べた直後に水を飲んだ人が、食道に膨張したチアシードが詰まって窒息状態に・・・というケースもあったそうです。

必ず水分で充分にふやかしてから食べて(飲んで)くださいね。

注意2 チアシードは一日大さじ1杯まで!

チアシードそのものは、そんなに低カロリーではありません。乾燥チアシード100gのカロリーは、なんと534kcal!ご飯で言うと2杯分にもなります。

脂肪分も重量の約50%あります。食べすぎたらかえって太ってしまいます。

チアシードの適量は、一日大さじ1杯です。 少しずつ、細く長く続けることが効果的です。

まとめ

注意事項を守って摂取すれば、ダイエット、小腹対策、栄養補給と効果は多そうです。ぜひ、トライしてみてくださいね。
アサイー・ビルベリーなど8種のベリーとチアシードがぎゅぎゅっ!


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