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時間が無い・・・あきらめた・・・そんなあなたにこそ、コレ。
「まとまって運動する時間がない」「食事制限で一時的に痩せても必ずリバウンドしてしまう」「年齢とともに代謝が落ちて、もう諦め気味」というあなた、そうあなたです！
そんなあなたでも（失礼）、少ない時間で、そして小スペースでできるハードルの低い簡単ダイエット法「７つの美体操」をご紹介します。
この「７つの美体操」は、一度に脂肪燃焼させようとするプログラムではなく、基礎代謝そのものをあげる効果が期待できます。
ですから、時間や場所、年齢に関係なく、一日のちょっとした間に、一歩一歩理想の体に近づくことができ、むしろ、まとめて運動をするよりも、疲労回復、脂肪燃焼に充分効果を発揮してくれます。
骨格不良の多い日本人だからこそ取り組むべき方法
このコツコツ取り組む体操は「基礎代謝をあげる」ということ以外にも日本人にはとても有効なダイエット方法です。
日本人は世界で一番O脚が多い人種だということをご存知ですか。
男女問わず脚がまっすぐな人より曲がっている人の方が多い民族なのです。
つまり日本人は欧米からきた運動や体操の種類だけでは骨に負担がかかり、怪我や疲労が増えてしまう傾向にあるのです。
曲がった体のまま運動をして、カロリー消費ができたとしても、疲労物質を上手にとることができる代謝活動が上手に活動できなければ、カロリー消費以上の食事が必要になってしまいどんどん太ってしまいます。
体をスッキリ正しく使い、基礎代謝量をあげ、脂肪燃焼を助けてあげましょう。
１）朝は肩甲骨でエナジーチャージ
哺乳類の二大関節といったら「股関節」と「肩甲骨」です。
どちらの関節も体の中で特別に大きな部位です。これらの二大関節は胴体、体幹、内臓と密接に関わっています。二大関節の可動域を増やしてあげること、よく動かしてあげることが、脂肪燃焼、新陳代謝を促進してくれます。
しかし多くの日本人はこの二大関節を上手に使うことができません。
この二大関節を上手に動かしてあげることが健康と美しさの第一秘訣とも言えます。
まず朝は正しくエンジンをかけましょう。気力、体力、頭脳、全てが一日中効率よく動いてくれる運動からはじめます。
朝は眠ってた全身のエネルギーを上昇させたいので、下半身ではなく上半身の肩甲骨から動かします。
その時に重要なのは肺呼吸です。肩甲骨は肺と密接な関わりを持っています。肺は体内に酸素を取り入れるエナジーチャージ機能と、不要な二酸化炭素を吐き出すデトックス機能を持っています。
呼吸をしながら肩甲骨を動かし肺を刺激し一日の基礎代謝量を増やしましょう。
- 息を吸いながら両手を頭の上で組んでノビをして肩甲骨が上に上がるまで引っ張り上げ、
息を吐きながら両腕を下げます。 - 両手を後ろに回し、お尻の上で組んで、息を吸いながら胸を突き出すようにして背中の肩甲骨と肩甲骨をぐっとよせ、息を吐きながら両手をほどきます。
- この1.と2.を３セット繰り返します。
※体操は立つ方がカロリー消費しますが、椅子に座ったままでもOK。
２）通勤通学時の心得で代謝アップ！
通勤通学の時にもちょっとした心得で代謝アップしちゃいましょう。
股関節の働きは、内臓全てに関わってきます。特に胃腸、肝臓、消化器系、婦人科系に関わります。胃腸が弱い人は腰痛が起こりやすかったり、股関節が上手に使えていない人がほとんどなのです。
歩く時の３か条
- 目線を下げず、自分の目の高さを軸に周囲に気を配りながら歩きます。
- 姿勢を伸ばしお尻の下をきゅっと持ち上げます。
- 歩幅はやや広め。歩く時には踵の中心から着地し、足裏を通り、最後に自分の体重を足の中指に向かわせます。
正しく歩くことで首から背骨の中心線がとれ腹筋を意識することができます。
自転車の１か条
- 太ももやふくらはぎなど脚の筋肉を使ってこぐのではなく、「股関節を回す」という意識で自転車をこぎます。股関節を使おうとすると自然に体幹を使うことができます。
日常生活の同じ動作でもちょっとした意識の持ち方で基礎代謝量をアップさせることができるのです。
３）車内で「かくれ体操」
揺れる電車の中や待ち時間、スマホを見てても脂肪は燃焼しません。こんな時間も有効活用です。見た目はただ立ってるだけですが、実は体の中で活発な代謝活動が行われる「かくれ体操」です。
- 両足を足一足分ほど開けて平行に開きます。
- 体重がどちらかの足にかかりすぎないよう、両足に同じ体重を乗せましょう。
- さらに、つま先の親指側、中指、小指、そして踵にそれぞれ体重を分散して乗せましょう。
- おへそから３センチ下くらいの場所をぐっとへこますようにします。
- なるべく足でふんばらずお腹をぐっとへこます力で体幹に力をいれます。
- あごをひき、肩や首、呼吸もリラックスです。
※駅のホームでも電車の中でもできます。車内ではつり革や手すりにつかまりながらでもOK。
４）ランチ前に「ノビ体操」
昼休み、いかにも「運動」って思われないで実行できる体操があります。ノビです。ランチの前に正しいノビをやってみましょう。
- 「やったーランチタイムだー！」という気分で両手を組んでノビをします。この時にただ腕を伸ばすだけではなく、おへそが縦になるくらいお腹を伸ばすことが大切です。ぐーっと伸ばして脇も引き上げるような感じにしましょう。これを２回！
５）ランチ後には「ノビ猫体操」
ランチの後は本当はごろりとお昼寝をするのが一番です。
もしもできることならば右下にして肝臓を５分ほど休めるとよいでしょう。消化運動を助けてくれます。そして休んだ後にはランチ前体操のノビをもう一度やってみましょう。胃腸を柔らかくしてくれます。
- ５分何もしない時間を作ります。右下に横になれればベスト。
- 起き上がったらノビ体操をもう一度。
- ノビ体操で伸ばした腕を胸の前に持ってきて背中をうんと丸めて伸ばしましょう。肩甲骨と肩甲骨の間を広げるような感じです。
６）風呂上がりには猫体操
肩凝りや腰痛は、血行を悪くし、代謝の妨げになります。肩こりはいい睡眠の妨げになり、腰痛は胃腸の働きを弱くさせてしまうので、肩こりか腰痛のある人はダイエットをしてもうまくいかないことが多いのです。部分的にほぐすのではなく、胴体ごとストレッチをすることで、体全体の血行がよくなり結果的に肩こりや腰痛から解放されていきます。
猫体操は大きくわけて３種類です。
- 前屈（まるまる）
- 後屈（そる）
- ひねる
風呂上がりには胴体を猫のように丸めたり縮めたりしながらする「猫体操」をやってみましょう。
猫体操1:まるまる
- 四つんばいになります。足は腰幅、手は肩幅です。大きく息を吐きながら、おへそを持ち上げ頭のつむじをおへそにつけるように背骨を丸くします。
- この丸い背中の姿勢のまま呼吸を３回。吐く時にもっと背中を丸くしていきます。
- 今度は息を吸いながら尾てい骨とつむじを天井に向けて背中が大きなお皿の形、溝になるように反っていきます。
- このお皿の姿勢のまま呼吸を３回。息を吐く時にお腹を出して背中の溝のカーブを深くします。
- ゆっくり呼吸と一緒に5セット繰り返します。
猫体操2:そる
- うつぶせになります。
- 脚は腰幅に開き、オットセイのように脇の横に両手をつきます。
- 息を吸いながらゆっくりと胸をあげていきます。
- 息を吐きながらゆっくりと背骨を下げます。
- この1.と2.を5セット繰り返します。
背骨体操3:ひねる
- 仰向けになります。
- 息を吸いながら右膝を抱えます。
- 息を吐きながら胸の真ん中に膝を寄せます。
- 息吸いながら左手で体の左側に膝を倒します。
- 脚を完全に倒して胴体を最大にひねる時に息を吐き出します。
- 頭は右側を向き、ひねりのポーズのまま５回深呼吸。
- ゆっくり仰向けに戻ります。
- 反対側も同様に行ってください。
７）脚あげむくみとり
- 膝を抱えて体育座りをし、壁に対し横向きになりぴったりどちらかの肩をつけます。
- そのままゴロンと反対側の肩を床につけるように倒れます。
- ずりずり移動しながら壁にお尻をぴったりくっつけます。
- お尻を壁から離さないように脚を伸ばしながら仰向けになります。
- その姿勢のまま５分〜脚のむくみ解消です。
まとめ。
いかがでしょう？
どんなに運動嫌いだったとしても、いくつかは「明日からできそう！」と思ったのではないでしょうか？
それ、だめー！
今日からやるんです！今、すぐ猫運動をどうぞ＾＾
ぜひ「７つの美体操」を生活の中に取り入れ、基礎代謝量を上げ、特別な運動や食事制限いらずのプチダイエットにトライしてみましょう。
