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運動できないのは忙しいから?スキマ時間でできる隠れ筋トレ、あります!

忙しくてジムに通う時間もないし、夜は接待や付き合いで飲み会は多いし・・・サラリーマンが運動で痩せることは無理なのでしょうか? いえいえ、できるんです。仕事の行き帰りや合間のちょっとした工夫で無理なくできる、効果的な運動、名付けて「隠れ筋トレ」をご紹介しましょう。

 

通勤途中にこっそりできる筋トレは?

隠れ筋トレその1! 最寄り駅がまでウォーキング(遠いとラッキー!)

体脂肪を燃やすには、ウォーキングなどの有酸素運動が効果的。その最大のチャンスが、通勤時間。ちょっと早起きして駅まで歩くだけで、毎日カロリーが消費できます。

ここで大切なのは、必ず20分以上歩くこと。歩き始めて20分までは、血液中の脂肪が消費されます。20分を過ぎたあたりから、やっと皮下脂肪・内臓脂肪が消費されるのです。最寄り駅から徒歩20分以上の所にお住まいの人は、とてもラッキーですよ。

  • 体重65kgの男性 駅まで30分歩く→約100kcal消費・・・(軽いご飯一膳程度)

つまり、駅まで歩いて30分の人は、仕事の行き帰りだけで200kcalも消費できちゃいます。これ、ご飯一膳の80%分のカロリーです。毎日の積み重ねで、決してバカにできないカロリーを消費できます。

 

電車やオフィスでこっそりできる筋トレは?

筋トレや全力疾走などの無酸素運動は、筋肉を増やすのに効果的です。筋肉が増えると、基礎代謝が増えます。つまり、太りにくい体質になります。
カロリーを消費しつつ、基礎代謝を上げられる。筋トレは一石二鳥の運動といえますね。

  • 体重65kgの男性 軽い筋トレを30分→約90kcal消費・・・(軽いご飯一膳程度)

電車やオフィスでこっそりできる筋トレをいくつか紹介します。

 

隠れ筋トレその2! 通勤電車で爪先立ち

通勤電車で立っているときにできるのが、カーフレイズという爪先立ちの筋トレ。ふくらはぎの筋肉が鍛えられます。

  1. つり革か手すりにつかまります。
  2. 足を肩幅ぐらいに広げます。
  3. 親指の付け根に重心を掛けて爪先立ち
  4. かかとをゆっくりと下ろしていきます。
  5. かかとを完全に下ろしきらずにぎりぎりでキープ
  6. 3~5を繰り返します。

 

隠れ筋トレその3! 通勤中の信号待ちで

通勤かばんをダンベル代わりにして、二の腕を鍛えられます。

  1. かばんを持ったまま、手を頭の後ろに回します。(かばんを肩越しにぶら下げる状態になります)
  2. かばんを持っていない方の手で、かばんを持っている手の肘を支えます。
  3. この状態でかばんをゆっくり上下させます。

 

隠れ筋トレその4! デスクでできる腹筋運動

オフィスでは、デスクワークの合間にこっそり腹筋運動をしてみましょう。

  1. 椅子に浅く腰掛け、両足を少しだけ浮かせます。
  2. 背筋を伸ばしたまま、少しずつ背中を倒します。
  3. 腹筋が硬く張った角度で、限界までキープ。

 

隠れ筋トレその5! もひとつデスクでできる腹筋運動

  1. 椅子に深く腰掛けます。
  2. 膝をそろえて上下に上げ下げします。(足裏を床につけずに行うと効果的です)

他にもサラリーマンが仕事中にできる筋トレは、たくさんあります。

元挌闘家の須藤元気さんは、著書『須藤元気のオフィス・トレーニング』でサラリーマンが仕事の合間にできるトレーニング方法を数多く紹介しているので、ぜひ参考にしてみては?

 

有酸素&無酸素運動で、さらに効果アップ

ウォーキングと筋トレを組み合わせることで、さらに脂肪は燃えやすくなり基礎代謝も上がります。自分のライフスタイルに合った運動方法を見つけて、毎日の習慣にしてしまいましょう。慣れるまでは大変かもしれませんが、日ごろの「癖」にしてしまえばこっちのもの。

お金や時間を掛けなくても意識をちょっと変えるだけで、太りにくい体は、手に入るのです。

ぜひ、チャレンジを!

 

お勧め書籍

『須藤元気のオフィス・トレーニング』(須藤元気・著/主婦の友社)

この表紙、イカしてます。

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