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運動できないのは忙しいから？スキマ時間でできる隠れ筋トレ、あります！
忙しくてジムに通う時間もないし、夜は接待や付き合いで飲み会は多いし・・・サラリーマンが運動で痩せることは無理なのでしょうか？ いえいえ、できるんです。仕事の行き帰りや合間のちょっとした工夫で無理なくできる、効果的な運動、名付けて「隠れ筋トレ」をご紹介しましょう。
通勤途中にこっそりできる筋トレは？
隠れ筋トレその１！ 最寄り駅がまでウォーキング（遠いとラッキー！）
体脂肪を燃やすには、ウォーキングなどの有酸素運動が効果的。その最大のチャンスが、通勤時間。ちょっと早起きして駅まで歩くだけで、毎日カロリーが消費できます。
ここで大切なのは、必ず20分以上歩くこと。歩き始めて20分までは、血液中の脂肪が消費されます。20分を過ぎたあたりから、やっと皮下脂肪・内臓脂肪が消費されるのです。最寄り駅から徒歩20分以上の所にお住まいの人は、とてもラッキーですよ。
- 体重65kgの男性 駅まで30分歩く→約100kcal消費・・・（軽いご飯一膳程度）
つまり、駅まで歩いて30分の人は、仕事の行き帰りだけで200kcalも消費できちゃいます。これ、ご飯一膳の80%分のカロリーです。毎日の積み重ねで、決してバカにできないカロリーを消費できます。
電車やオフィスでこっそりできる筋トレは？
筋トレや全力疾走などの無酸素運動は、筋肉を増やすのに効果的です。筋肉が増えると、基礎代謝が増えます。つまり、太りにくい体質になります。
カロリーを消費しつつ、基礎代謝を上げられる。筋トレは一石二鳥の運動といえますね。
- 体重65kgの男性 軽い筋トレを30分→約90kcal消費・・・（軽いご飯一膳程度）
電車やオフィスでこっそりできる筋トレをいくつか紹介します。
隠れ筋トレその2！ 通勤電車で爪先立ち
通勤電車で立っているときにできるのが、カーフレイズという爪先立ちの筋トレ。ふくらはぎの筋肉が鍛えられます。
- つり革か手すりにつかまります。
- 足を肩幅ぐらいに広げます。
- 親指の付け根に重心を掛けて爪先立ち
- かかとをゆっくりと下ろしていきます。
- かかとを完全に下ろしきらずにぎりぎりでキープ
- 3～5を繰り返します。
隠れ筋トレその3！ 通勤中の信号待ちで
通勤かばんをダンベル代わりにして、二の腕を鍛えられます。
- かばんを持ったまま、手を頭の後ろに回します。（かばんを肩越しにぶら下げる状態になります）
- かばんを持っていない方の手で、かばんを持っている手の肘を支えます。
- この状態でかばんをゆっくり上下させます。
隠れ筋トレその4！ デスクでできる腹筋運動
オフィスでは、デスクワークの合間にこっそり腹筋運動をしてみましょう。
- 椅子に浅く腰掛け、両足を少しだけ浮かせます。
- 背筋を伸ばしたまま、少しずつ背中を倒します。
- 腹筋が硬く張った角度で、限界までキープ。
隠れ筋トレその5！ もひとつデスクでできる腹筋運動
- 椅子に深く腰掛けます。
- 膝をそろえて上下に上げ下げします。（足裏を床につけずに行うと効果的です）
他にもサラリーマンが仕事中にできる筋トレは、たくさんあります。
元挌闘家の須藤元気さんは、著書『須藤元気のオフィス・トレーニング』でサラリーマンが仕事の合間にできるトレーニング方法を数多く紹介しているので、ぜひ参考にしてみては？
有酸素＆無酸素運動で、さらに効果アップ
ウォーキングと筋トレを組み合わせることで、さらに脂肪は燃えやすくなり基礎代謝も上がります。自分のライフスタイルに合った運動方法を見つけて、毎日の習慣にしてしまいましょう。慣れるまでは大変かもしれませんが、日ごろの「癖」にしてしまえばこっちのもの。
お金や時間を掛けなくても意識をちょっと変えるだけで、太りにくい体は、手に入るのです。
ぜひ、チャレンジを！
お勧め書籍
『須藤元気のオフィス・トレーニング』（須藤元気・著／主婦の友社）
この表紙、イカしてます。
