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避けられない外食。ちょっとした工夫で賢く低糖・低炭水化物を実践できる!

外食、多いですよね(こんなお洒落じゃないですけど)
外食、多いですよね(こんなお洒落じゃないですけど)

外食が多いサラリーマンにとって、炭水化物の少ない食事を選ぶのは至難の技です。そんな時の強い味方が、食べ順ダイエット。食べる順番を変えるだけで、炭水化物の体内吸収を抑える方法です。

コンビニでも定食屋でも牛丼屋でも実践できます!

 

食べ順の鉄則1 野菜から食べる

まず最初に食べるべきは、野菜です。

他にも、海藻類、こんにゃく、きのこ、おから、寒天などカロリーが少なくて食物繊維が多く含まれているものは、先に食べましょう。例えばとんかつ定食の場合、ぜひ「キャベツお変わり自由」のサービスがあるお店を選びましょう。そして、まず最初にキャベツの千切りを、おかわりしてモリモリ食べてください。

もしコンビニでお弁当を買うなら、別売りのサラダも買って、まずサラダをモリモリ食べてください。卯の花や海藻サラダでもOKです。

 

食べ順の鉄則2 たんぱく質を食べる

2番目に食べるのは、肉・魚・豆類・卵・乳製品などのたんぱく質です。

ほとんどの場合、メインのおかずが2番目になります。とんかつ定食で言えば、メインのとんかつです。コンビニ弁当で言えば、鳥の唐揚げやしょうが焼き、鮭の塩焼きなど。本来はご飯と一緒に食べたいところですが、痩せるためにはぐっと我慢。

味が濃くてご飯がほしくなったら、野菜やお茶で口直しなおししましょう。豆腐、納豆、豆のサラダ、五目豆などの大豆食品も、ここで食べましょう。

 

食べ順の鉄則3 炭水化物を食べる

お待たせしました(笑)、最後に食べるのは、ご飯やパンなどの炭水化物です。

ご飯以外でも、糖質・炭水化物が多そうなお芋の類はこのタイミングで食べます。

おかずなしにご飯を食べるのは味気ない・・・ので、漬物やおしんこなどがあるといいかもしれません。そして、この段階で結構お腹がいっぱいになっていれば、しめたもの。

「食べ順の鉄則1」で食べた食物繊維が効いている証拠です!

なお、勿体ないお化けが出そうですが、ご飯が食べ切れなければ無理に食べずに残しましょう。

この決断もまた、重要です。

 

食べ順ダイエットの効果

この鉄則1,2,3どおりに食べると、2つの効果が得られます。

 

効果1 食物繊維で消化器官に壁を作る

食物繊維が先に体内に入って、胃や腸にたまります。これが一時的な「壁」となって、後から体内に入る炭水化物を消化しにくくしてくれます。これによって食後の血糖値が急激に上がるのを抑えることができ、糖分の吸収もセーブできるというわけです。

 

効果2 満腹感を低カロリーのもので得る

野菜、海藻、こんにゃく、きのこ類、おから、寒天など食物繊維が多い食品は消化されにくいので、腹持ちがいいのです。最初に低カロリー・低糖質のもので、ある程度空腹を満たしておけば、その後高カロリー・高糖質の肉やご飯・麺類などを、食べ過ぎずに済みます。

 

まとめ:できることからはじめよう

食べ順ダイエットは、外食の多いサラリーマンが「普段の食生活の中でできる」気軽なダイエット法です。

これは糖尿病の食事療法に由来するノウハウですが、あまりストイックにならず、気軽にできることからやってみてください。食通で有名なアンジャッシュの渡部健さんが、食レポの仕事が多いのにスリムな体型を維持している秘密は、食べ順ダイエットにあるようですよ。

ぜひ、お試しください。

 

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