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糖質・炭水化物の多いモノ、少ないモノ。しっかり見極めることが低糖・低炭水化物ダイエットの第一歩です!

低カロリー&低脂肪の和食は、健康的である。すでに世界レベルで認められています。しかし・・・!

健康的なイメージがある和食をダイエット目的に食べる人は少なくありません。

和食なら健康によくてダイエット効果も・・・と思い込んでいません?
和食なら健康によくてダイエット効果も・・・と思い込んでいません?

皆さんもダイエットをするために、ニンジンやゴボウなどの根菜たっぷりの玄米ランチやさっぱりとしたうどんやそばにしたという経験はないでしょうか?

栄養面から見れば和食は体に良いものの、ダイエットを目的に和食を選択するのは大きな間違い。

太る原因はタンパク質や脂質ではなく、米や小麦の炭水化物に含まれる『糖質』です。

大事なことなんで何度も書きます。糖質とは何か?

「糖質」とは何なのか。字の通り、砂糖のような甘いものだけではありません。米や小麦、根菜類に多く含まれているでんぷんも糖質になります。

普段の食事で糖質を取っているのは甘いものとでんぷんになります。

でんぷんをよく噛むと唾液が分解し、ブドウ糖に変化します。皆さんもご飯をたくさん噛むとほんのり甘くなる程度です。ただし、消化されている中で、でんぶんはブドウ糖に変化して吸収されるため、血糖を急上昇してしまいます。

注意が必要なのはこの『でんぷん』になります。『甘いもの』、例えば砂糖がたっぷり入ったケーキなどは大量に食べると胸焼けしてしまいますが、うどんのようなでんぷんがたっぷり入ったものはするすると入ってしまいます。

『甘いもの』は甘くておいしくても何となく体に悪いと感じることはあっても、『でんぷん』を多く含むものは、味自体はそれほど甘いものではないため、そして体に悪いものと感じることは無いため、たくさん食べてしまうのです。

そんな経験はありませんか?うどんやつけ麺の大盛り無料なら大盛りにしてしまったり・・・

うどんとパスタ、ついつい大盛りにしちゃいますよね
うどんとパスタ、ついつい大盛りにしちゃいますよね

これは低糖・低炭水化物ダイエットとしてはNGなんです。あっさりしたイメージがあっても、気をつけましょう。

さて、糖質が多いモノ

主食類

糖質を多く含む食材はご飯やパン等の主食や、かぼちゃやサツマイモ等の根菜、果物になります。もちろん砂糖を使ったスイーツ類は言うまでもありません。

やはりご飯は糖質が・・・
やはりご飯は糖質が・・・

ただしやたら減らせばいいというものではなく、フルーツにはビタミンや食物繊維も多く含まれているので朝食に適量を食べるなど工夫が必要です。

【100gあたりの糖質量】

 ご飯  白米ごはん  36.8g
 玄米ご飯  34.2g
 パン/麺類  食パン  44.4g
 うどん  20.8g
 そば  24g
 根菜  かぼちゃ  17.1g
 サツマイモ  29.2g
 じゃがいも  16.3g
 れんこん  13.5g
 にんじん  6.4g
 果物  バナナ  21.4g
 ブドウ  15g
調味料

また、ケチャップ、ソース類、みりんやめんつゆ、カレールウにも糖質が多く含まれております。

意外と油断できないケチャップです。
意外と油断できないケチャップです。

これも、要注意。

【100gあたりの糖質量】

 調味料  ケチャップ  25.6g
 ウスターソース  26..3g
 みりん  43.2g
 めんつゆ  8.7g
 カレールウ  41.2g
お酒

ビールは糖質多く含むだけではなく、飲みやすいのでいくらでも飲んでしまうので危険です。また、日本酒や紹興酒、梅酒などの甘いお酒には糖質が多く含まれています。

ワインはこれらのお酒と比べると糖質は低いものの、飲みすぎは注意です。ワインも飲むなら、辛口がおすすめです。

【100mlあたりの糖質量】

 酒類  ビール  3.1g
 紹興酒  5.1g
 日本酒  4.5g
 梅酒  20.7g
 赤ワイン  1.5g
 白ワイン  2.0g

ね、お酒の種類だけ取ってみても、これだけの当質量の差があるんです。ちょっとした気遣いでどれだけあなたの体重に影響がでるか・・・言うまでもありませんね。

では、糖質が少ないモノ

お待たせしました糖質・炭水化物が少ないもの。

魚介類、肉類、豆類、卵

魚介類、肉類、豆類、卵などはタンパク質が豊富なものの、糖質はほとんど入っていません。

肉も魚もOKなのが低糖・低炭水化物ダイエット
肉も魚もOKなのが低糖・低炭水化物ダイエット

【100gあたりの糖質量】

 魚介類  あじ  0.1g
 さけ  0.1g
 まぐろ  0.1g
 いくら  0.2g
 たらこ  0.4g
 肉類  牛ロース  0.1g
 牛ひれ  0.3g
 豚ロース  0.1g
 豚ひれ  0.2g
 豆類  えだまめ  4.3g
 納豆  5.4g
 卵  鶏卵  0.3g
 うずらの卵  0.3g

ご覧ください、この糖質量!

乳製品

はい、定番の乳製品です。

乳製品は定番ですね!
乳製品は定番ですね!

乳製品もタンパク質が豊富ですが、牛乳やヨーグルトには乳糖が含まれていて血糖値を上げる働きをするので大量に摂取するのは避けましょう。チーズ等は製造過程で乳糖が除かれている為、糖質は少ないです。

【100gあたりの糖質量】

 乳製品  牛乳  4.8g
 ヨーグルト  4.9g
 プロセスチーズ  1.3g
 クリームチーズ  2.3g
葉物の野菜、キノコ類や海藻類

秋の楽しみ、きのこ。

秋はきのこが嬉しい季節ですね
秋はきのこが嬉しい季節ですね

ご想像のとおり、葉物の野菜、キノコ類や海藻類も糖質はほとんど入っていません

【100gあたりの糖質量】

 野菜(葉物)  サラダ菜  0.0g
 ホウレンソウ  0.3g
 ブロッコリー  0.8g
 レタス  1.7g
 キャベツ  3.4g
 キノコ類  えのき  3.7g
 なめこ  1.3g
 しいたけ  1.4g
 海藻類  わかめ  2.0g
 もずく  0.0g
調味料

サラダ油や塩はほぼ糖質は0です。

サラダ油も常識的な量であればOK
サラダ油も常識的な量であればOK

また、糖質が含まれていても、少量しか使わないのであれば、こしょうや醤油も問題はありません。カロリーが高いイメージのあるマヨネーズも、実は糖質が少ないです。

【100gあたりの糖質量】

 調味料  サラダ油  0g
 マヨネーズ  1.7g
お酒

蒸留酒は基本的に糖質が少ないです。

ただし、サワーやカクテル風に割って飲むと糖質が多く含まれるお酒に変化します。割る場合は、水やお湯、炭酸水にしましょう。

【100mlあたりの糖質量】

 酒類  焼酎  0.0g
 ウィスキー  0.0g
 ウオッカ  0.0g
 ジン  0.1g
 ラム  0.3g

まとめ。

糖質の多いモノと少ないモノをまとめると以下になります。

糖質の少ないモノ

  • 肉、魚、豆類、卵
  •  乳製品※
  •  野菜(葉物)
  •  キノコ類
  •  海藻類
  •  油類(サラダ油やマヨネーズ等)
  •  蒸留酒(焼酎やウイスキー等)

※ただし、牛乳とヨーグルトは食べ過ぎ注意

糖質の多いモノ

  • ごはん、小麦(うどん、パン、麺類など)
  • 野菜(根菜類)
  • 果物
  • 砂糖を使ったスイーツ
  • 醸造酒(ビールや日本酒等)

いかがでしょう?

意外に食べられるものが多いのが糖質制限ダイエットになります。カロリーが高めでも、血糖値を上昇させない糖質の少ないモノを選んで食べれば大丈夫!気にしなければならないのは、油やカロリーではなく、食材の糖質量です。

我慢の無いダイエットをしましょう!

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