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自炊でやる低糖質・低炭水化物ダイエットにチャレンジ！
週末は自炊のチャンス。
スーパーやコンビニで買ったら結構高い「卯の花」の原料、おからは低糖質・低カロリー・高食物繊維で、まさに理想的なダイエット食品！
自分で作れば、安く、おいしくできますよ。
すごい！おからのチカラ
おからクッキー、おからハンバーグ・・・ダイエット食品というと、よく登場する「おから」。その正体は、豆腐を作る時にできる、大豆の搾りかすです。
おから
おから－画像はウィキペディアよりお借りしました。 おからは日本、中国、韓国など、東アジア特有の食品の一種。豆腐を製造する過程で、大豆から豆乳を絞った後に残ったもの。食物繊維を多く含み、火を通して食べることが多い。
引用：ウィキペディア おから より http://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%81%8A%E3%81%8B%E3%82%89
このおから、なぜダイエットにいいのでしょうか？ 栄養成分を見ると、一目瞭然。すごいんです。
| おからの栄養成分（100g当り） | 比較：ご飯の栄養成分（100g当り） | |
|---|---|---|
| カロリー | 111kcal | 168kcal |
| 炭水化物 | 13.8g | 37.1g |
| 食物繊維 | 11.5g | 0.3g |
| 糖質 (炭水化物－食物繊維) |
2.3g | 28.8g |
| 脂質 | 3.6g | 0.3g |
| タンパク質 | 6.1g | 2.5g |
低カロリー、低糖質
まず特質すべきは、ずば抜けた低糖質です。100ｇでたったの2.3ｇ！ なんとご飯の10分の1以下しかありません。しかもカロリーは、ご飯の3分の2程度。そして、おから100ｇを食べた時の満腹感は、ご飯100ｇよりもずっと大きいのです。これはおからに含まれる食物繊維の効果です。
3回の食事のうち、1回だけ主食をおからに置き換えることで、満腹感を得ながらしっかり糖質オフできるのです。まさに、理想的なダイエット食品といえるでしょう。
高食物繊維
おからに含まれる食物繊維は、なんとキャベツの約6倍！ この豊富な食物繊維は、満腹感を与えるだけではありません。食事の最初に食べることで、胃にフィルターをかける効果があります。このフィルターが後から入ってくる炭水化物を体内に吸収させにくくするため、更なる糖質オフが期待できるわけです。
また、おからの食物繊維は「セルロース」といって、水に溶けません。腸のぜん動運動を促し、便通を改善してくれます。つまり、吸収されなかった余分な炭水化物を排出する助けになり、体内の循環をスムーズにするため基礎代謝も上がります。
ついでに、骨を強くするカルシウム、血圧を下げるカリウムも豊富。コレステロールを下げる大豆たんぱくも含まれます。いいこと尽くめのおからの栄養。ぜひ積極的に採りたい食材です。
おいしい「卯の花」の作り方
おからのすごさを分かっていただいたところで、いざ！おからを料理してみましょう。
おからは豆腐屋さんで安く譲ってもらえます。大きなビニール袋1つで100円ぐらい。「豆腐を買ってくれたらおまけであげます」というお店もありますよ。スーパーでは売っているところもあります。スーパーのお惣菜売り場で出来合いの「卯の花」の値段を見ると、1パック200円ぐらいはしますから、自分で作ればすごーく安い一品です。
生のおからを買ってきたら、使う分だけ出して後は小分けの冷凍にしておきましょう。
材料（フライパン1杯分）
- おから（生 200g）
- 干ししいたけ 4～5枚
- にんじん 3分の1本
- 糸こんにゃく 1袋
- たけのこ 2分の1個
- ねぎ 2分の１本
- 卵 1個
- 豆乳 200ml
- 干ししいたけのだし汁 200～300ml
- めんつゆ 50ml
- みりん 大さじ2
- ごま油 大さじ1
- 塩 少々
作り方
- 干ししいたけは200～300mlのぬるま湯に1時間ぐらい漬けて戻しておく。漬け汁は後で使うのでとっておく。
- 干ししいたけ、にんじん、たけのこを粗みじん切りにする。糸こんにゃくは湯でこぼしてあくを取り、荒く刻んでおく。
- フライパンにごま油大さじ1を入れ、2の材料を炒める。にんじんがしんなりしてきたら、おからを入れ、焦げ付かないよう混ぜ炒める。
- 豆乳、干ししいたけのだし汁、めんつゆ、みりんを加え、しゃもじで時々返しながら煮詰めていく。強火では豆乳が分離するので、弱火で時間をかけてじっくりと。
- 汁気がほとんどなくなり、おからがふっくらとしてきたら溶き卵をまわしかけ、ひと煮立ちさせる。最後にみじん切りのねぎを加え、塩で味を調えて火を止める。
「卯の花」が苦手・・・という男性が多いのは、「もさもさしてる」「味がぼんやりしている」という理由が多いのでは？
このレシピのもさもさしない秘密は、豆乳を使っていること。そして、たっぷりの水分でゆっくりと煮詰めること。おからにしっかり水分を吸わせると、ふっくらしっとりしあがります。
味にインパクトがないから、おいしくない！ という人は、擦りゴマで香り付けをしたり、食感が異なる材料（カリカリ・・・たけのこ、プチプチ・・・コーン缶、しこしこ・・・ちくわやこんにゃく、など）をお好みで加える工夫をしてみてください。醤油や砂糖で甘辛くしてしまうと、ご飯のお供にしたくなっちゃいますからＮＧです。
「卯の花」は、溶き卵で丸めてパン粉をつけて揚げる「おからコロッケ」や、ひき肉に混ぜて「おからハンバーグ」などにもアレンジできます。
まとめ。
「卯の花」の達人になれば、厨房男子・厨房女子としての株も急上昇間違いなし！ きっと奥さん・旦那さんもびっくりするはずです。
自分好みのレシピを工夫して、ぜひ低糖ダイエットのお供に活用してくださいね！
