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自炊でやる低糖質・低炭水化物ダイエットにチャレンジ!

週末は自炊のチャンス。

スーパーやコンビニで買ったら結構高い「卯の花」の原料、おからは低糖質・低カロリー・高食物繊維で、まさに理想的なダイエット食品!

自分で作れば、安く、おいしくできますよ。

 

すごい!おからのチカラ

おからクッキー、おからハンバーグ・・・ダイエット食品というと、よく登場する「おから」。その正体は、豆腐を作る時にできる、大豆の搾りかすです。

おから

おから-画像はウィキペディアよりお借りしました。
おから-画像はウィキペディアよりお借りしました。

おからは日本、中国、韓国など、東アジア特有の食品の一種。豆腐を製造する過程で、大豆から豆乳を絞った後に残ったもの。食物繊維を多く含み、火を通して食べることが多い。

引用:ウィキペディア おから より http://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%81%8A%E3%81%8B%E3%82%89

このおから、なぜダイエットにいいのでしょうか? 栄養成分を見ると、一目瞭然。すごいんです。

 おからの栄養成分(100g当り)  比較:ご飯の栄養成分(100g当り)
 カロリー  111kcal 168kcal
 炭水化物  13.8g 37.1g
 食物繊維  11.5g  0.3g
 糖質
(炭水化物-食物繊維)
 2.3g 28.8g
 脂質  3.6g 0.3g
 タンパク質  6.1g  2.5g

 

低カロリー、低糖質

まず特質すべきは、ずば抜けた低糖質です。100gでたったの2.3g! なんとご飯の10分の1以下しかありません。しかもカロリーは、ご飯の3分の2程度。そして、おから100gを食べた時の満腹感は、ご飯100gよりもずっと大きいのです。これはおからに含まれる食物繊維の効果です。

3回の食事のうち、1回だけ主食をおからに置き換えることで、満腹感を得ながらしっかり糖質オフできるのです。まさに、理想的なダイエット食品といえるでしょう。

 

高食物繊維

おからに含まれる食物繊維は、なんとキャベツの約6倍! この豊富な食物繊維は、満腹感を与えるだけではありません。食事の最初に食べることで、胃にフィルターをかける効果があります。このフィルターが後から入ってくる炭水化物を体内に吸収させにくくするため、更なる糖質オフが期待できるわけです。

また、おからの食物繊維は「セルロース」といって、水に溶けません。腸のぜん動運動を促し、便通を改善してくれます。つまり、吸収されなかった余分な炭水化物を排出する助けになり、体内の循環をスムーズにするため基礎代謝も上がります。

ついでに、骨を強くするカルシウム、血圧を下げるカリウムも豊富。コレステロールを下げる大豆たんぱくも含まれます。いいこと尽くめのおからの栄養。ぜひ積極的に採りたい食材です。

 

おいしい「卯の花」の作り方

おからのすごさを分かっていただいたところで、いざ!おからを料理してみましょう。

おからは豆腐屋さんで安く譲ってもらえます。大きなビニール袋1つで100円ぐらい。「豆腐を買ってくれたらおまけであげます」というお店もありますよ。スーパーでは売っているところもあります。スーパーのお惣菜売り場で出来合いの「卯の花」の値段を見ると、1パック200円ぐらいはしますから、自分で作ればすごーく安い一品です。

生のおからを買ってきたら、使う分だけ出して後は小分けの冷凍にしておきましょう。

 

材料(フライパン1杯分)
  • おから(生 200g)
  • 干ししいたけ 4~5枚
  • にんじん 3分の1本
  • 糸こんにゃく 1袋
  • たけのこ 2分の1個
  • ねぎ 2分の1本
  • 卵 1個
  • 豆乳 200ml
  • 干ししいたけのだし汁 200~300ml
  • めんつゆ 50ml
  • みりん 大さじ2
  • ごま油 大さじ1
  • 塩 少々

 

作り方
  1. 干ししいたけは200~300mlのぬるま湯に1時間ぐらい漬けて戻しておく。漬け汁は後で使うのでとっておく。
  2. 干ししいたけ、にんじん、たけのこを粗みじん切りにする。糸こんにゃくは湯でこぼしてあくを取り、荒く刻んでおく。
  3. フライパンにごま油大さじ1を入れ、2の材料を炒める。にんじんがしんなりしてきたら、おからを入れ、焦げ付かないよう混ぜ炒める。
  4. 豆乳、干ししいたけのだし汁、めんつゆ、みりんを加え、しゃもじで時々返しながら煮詰めていく。強火では豆乳が分離するので、弱火で時間をかけてじっくりと。
  5. 汁気がほとんどなくなり、おからがふっくらとしてきたら溶き卵をまわしかけ、ひと煮立ちさせる。最後にみじん切りのねぎを加え、塩で味を調えて火を止める。

 

「卯の花」が苦手・・・という男性が多いのは、「もさもさしてる」「味がぼんやりしている」という理由が多いのでは?

このレシピのもさもさしない秘密は、豆乳を使っていること。そして、たっぷりの水分でゆっくりと煮詰めること。おからにしっかり水分を吸わせると、ふっくらしっとりしあがります。

味にインパクトがないから、おいしくない! という人は、擦りゴマで香り付けをしたり、食感が異なる材料(カリカリ・・・たけのこ、プチプチ・・・コーン缶、しこしこ・・・ちくわやこんにゃく、など)をお好みで加える工夫をしてみてください。醤油や砂糖で甘辛くしてしまうと、ご飯のお供にしたくなっちゃいますからNGです。

「卯の花」は、溶き卵で丸めてパン粉をつけて揚げる「おからコロッケ」や、ひき肉に混ぜて「おからハンバーグ」などにもアレンジできます。

 

まとめ。

「卯の花」の達人になれば、厨房男子・厨房女子としての株も急上昇間違いなし! きっと奥さん・旦那さんもびっくりするはずです。

自分好みのレシピを工夫して、ぜひ低糖ダイエットのお供に活用してくださいね!

 

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