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主食を豆腐に置き換えて糖質オフ♪豆腐置き換えダイエット。

 低糖質ダイエット、がんばってますか?でも・・・。

一日どれくらいに炭水化物を抑えていますか?例えば、

 一日の炭水化物許容量 70g

でがんばっているとします。

朝は代謝をあげるためにもしっかりご飯一膳を食べると、炭水化物60g。

すると、残りの昼、夜合わせて炭水化物を10gに抑える計算に。必然的に、昼・夜ともご飯、パン、麺類なし! おかずだけでやりくりするわけです。

でも、おかずだけでお腹が一杯になって、カロリーも抑えられて、栄養バランスもいい食事って、なかなか難しいですよね。

サラダだけなら低カロリーだけどすぐお腹がすくし。

肉で満腹にしようとすると、高カロリーになりがちだし。

 そこで豆腐置き換えダイエット。

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そこでおすすめなのが、主食代わりに豆腐を食べる、という「豆腐置き換えダイエット」。

カロリーオフ、糖質オフ、主食抜きより満腹感は格段にUP!なんです。

豆腐置き換えダイエットならではの3つのメリットと意外とイケる豆腐置き換えレシピをご紹介します。

 メリット1 低カロリー

 まず、どれだけカロリーオフになるか見てみましょう。

ご飯 一杯(160g) 269kcal
絹ごし豆腐 1丁(300g) に置き換えたら。 168kcal(101kcal off!)
木綿豆腐 1丁(300g)に置き換えたら。 216kcal(53kcal off!)

つまり、豆腐なら丸々1丁食べてもご飯一杯よりずっと低カロリーなのです。

豆腐1丁って、結構おなかにたまる量ですよー!小食の人であれば、ご飯を豆腐1/2丁に置き換えるぐらいでちょうど良いかもしれません。

その場合は、木綿半丁で108kcal、絹ごしならたったの84kcalです。

メリット2 低糖質

豆腐置き換えダイエットの最大のメリット・・・それは、糖質の低さです。

ご飯 一杯(160g) 炭水化物59.4g
絹ごし豆腐 1丁(300g) に置き換えたら。 6g(53.4g off!)
木綿豆腐 1丁(300g) に置き換えたら。 4g(55.4kcal off!)

これは凄い!豆腐1丁あたりの炭水化物は、ご飯一杯の約10分の1しかありません。

おかずだけでご飯を我慢するよりも、ご飯代わりに豆腐を食べるほうが腹持ちは断然よくなります。カロリーの高いおかずの食べ過ぎ防止にもなります。

しかも、糖質量はご飯抜きとほとんど変わらない、という訳です!

朝はご飯、昼と夜は豆腐一丁にすれば、一日の糖質量は68.96~71.36g。

これなら、一日の糖質制限量の目標を70gにしても、挫折せずに続けられそうですよね。

メリット3 栄養バランス

豆腐は、毎日積極的に食べたい健康食品の一つです。

生活習慣病や肥満症に効果的な成分がたくさん含まれています。

  • 植物性タンパク質

「畑の肉」と呼ばれる大豆が原材料です。植物性タンパク質が豊富に含まれています。さらに、大豆タンパク質には、余分な脂肪を吸収・排出する働きがあり、悪玉コレステロールや中性脂肪を下げる効果が期待できます。

  • 大豆レシチン

血液中と肝臓の脂肪を減らす働きをもっています。血液循環をさらさらにする効果、脂肪肝予防の効果があると言われています。

  • イソフラボン

大豆に含まれているポリフェノールの一種で、女性ホルモンのエストロゲンに似た分子構造を持ち、とくに女性らしさを保つために効果的な成分として知られています。更年期障害の緩和、骨粗しょう症の予防、美肌づくりに効果的と言われています。

低カロリー、低糖質、そして高栄養!

豆腐置き換えダイエットの3つのメリットをお分かりいただけましたか?

ではさっそく、今夜から主食は豆腐!

もちろん、毎日冷奴では飽きてしまうので、炭水化物を豆腐に置き換えた意外なアイデアメニューをご紹介しましょう。

意外と合う!豆腐置き換えメニュー

豆腐カレー 525kcal

冷奴にカレーをかけるだけ?

まあ、それでもいいんですが、ちょっと一手間加えるとぐっとおいしくなります。

つまりは、カレーうどんの汁で作ったマーボー豆腐のような一品。

材料(1人分)
  1. カレー(一人分・レトルトでもOK)
  2. みりん(大さじ1)
  3. 酒(大さじ1)
  4. めんつゆ(大さじ2)
  5. 絹ごし豆腐(1丁)
作り方
  1. 鍋にカレー、みりん、めんつゆを入れて混ぜ、弱火で煮立てる
  2. 次に大き目のさいの目に切った豆腐を加える
  3. 豆腐が温まるまで煮たら完成。
豆腐グラタン 524kcal

グラタンのマカロニの代わりに豆腐を使います♪

ホワイトソースの隠し味に味噌を使うと豆腐とソースの相性がよりよくなります。

材料(1人分)
  1. 木綿豆腐(1/2丁)
  2. ホウレンソウ(ゆでたもの1/2束)
  3. ベーコン(1/2枚)
  4. ホワイトソース(160g)
  5. 味噌(大さじ1)
  6. 溶けるチーズ(1枚)
作り方
  1. 木綿豆腐はよく水を切り、4等分に切る
  2. ホワイトソースに味噌大さじ1を加え、レンジで30秒温めてよく混ぜ合わせる
  3. グラタン皿に豆腐、細く切ったベーコン、ゆでたホウレンソウを乗せる
  4. その上にホワイトソースをかけ、溶けるチーズをのせる
  5. 200度のオーブンで15分ぐらい焼いたら出来上がり
豆腐お好み焼き 290kcal

小麦粉の代わりに豆腐を使います。

ふわっと軟らかめのお好み焼き。豚肉、えびやイカ、紅しょうがや青海苔などお好みのものを加えてアレンジしてください。

材料(1枚分)
  1. キャベツ(100g)
  2. 卵(1個)
  3. 豆腐(1/2丁)
  4. 片栗粉(大さじ2)
  5. 鰹節(適量)
  6. ソース(適量)
作り方
  1. 豆腐をフォークや泡だて器で滑らかになるまで潰す
  2. キャベツを粗みじん切りにし、豆腐に加える
  3. 卵を解きほぐし、片栗粉とともに豆腐に加え、全体をよく混ぜる
  4. 普通のお好み焼き同様、フライパンや鉄板で焼く(軟らかいので、小さめに作ると裏返しやすい)
  5. ソース、鰹節をかけて出来上がり

まとめ。

ご存知でした?リンガーハット・すき家でも糖質オフ!できちゃうんです。」でご紹介した「すき家さんの牛丼ライト」のように、お店でもお豆腐をまるでご飯のように使用するメニューが出現しています!

こんなよいアイディア、ぜひご自宅でもお試しを!

 お豆腐も自作、してみます?


ヤマコー 檜 豆腐作り器

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