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太る仕組みをおさらいしましょ

低糖・低炭水化物ダイエット、してますか?

糖質・炭水化物の多い食事をしていると血糖値が上昇し、インスリンが過剰分泌されて肥満の原因に。

糖質が多い食事を取ると血糖値が急上昇すると、膵臓から血糖値を下げるホルモン、インスリンが分泌され、血液中のブドウ糖を中性脂肪として蓄えられてしまい、結果太ってしまいます。

小腹が減ったからといって・・・油断大敵!
小腹が減ったからといって・・・油断大敵!

では、その太る仕組みをおさらいしましょう。

  1. 炭水化物や甘いものなど糖質の多い食事をしちゃう!
  2. 血液中にブドウ糖が増え、血糖値が急上昇
  3. 血糖値を下げるために、膵臓からインスリンが分泌
  4. インスリンによってブドウ糖が肝臓や筋肉に取り込まれる
  5. 取り込まれなかった余ったブドウ糖が血液中に増える
  6. 余ったブドウ糖が脂肪組織に運ばれて中性脂肪として溜めこまれる
  7. 結果、皮下脂肪や内臓脂肪となる・・・

うーん、人間のカラダってよくできてますね・・・。

つまり、カロリーが多くとも糖質が少ない食事であれば、血糖値の急上昇を避けることができ、太ってしまうことを防げます。よって油やカロリーを気にするよりも、使っている食材の糖質量に気を使う必要があります

簡単に言えば、糖質とは「血糖値を上げる栄養素」です。血糖値と関係のない食品である、タンパク質や脂肪は摂取を制限する必要はなく、摂取カロリーを計算する必要もありません。

きわめてシンプルなものです。

糖質量をチェック!

栄養成分表示をチェックすることでどれだけ糖質が多く含まれている炭水化物がどれだけ含まれているか確認する事が出来ます。

この栄養成分表示は健康増進法で定められており、下記の5つの表示が必須となっています。

  1. 熱量(エネルギー)
  2. たんぱく質
  3. 脂質
  4. 炭水化物
  5. ナトリウム

なお、糖質とは炭水化物から食物繊維を除いたものになります。

上記の記載と合わせて食物繊維の量が記載されていれば、どれだけの糖質量が含まれているか確認することが出来ます。

大事な公式!【糖質量】=【炭水化物の量】-【食物繊維の量】

上記の1~5の項目以外は、表示義務となっていないため、食物繊維の数値が表示されていない食品もあります。

また、外食やスーパーのバックヤード等で製造されて店頭で陳列して売られているような弁当類は、表示義務はなく省略が可能です。同じようにみえる幕の内弁当でも、コンビニで販売されている場合は表示義務がありますが、スーパーで製造され販売する場合は表示が省略でき、持ち帰り弁当は適用外となります。

そのため、糖質が高い食材はどのようなものがあるかを把握する必要があります。

小腹がすいた時のおすすめレシピ・アイテム

小腹が空いた時におすすめなのが、とろけるスライスチーズをレンジでチンした、カリカリのチーズです。

簡単にできて食感も楽しい、カリカリチーズ!
簡単にできて食感も楽しい、カリカリチーズ!

レシピは下記のとおり。

準備するもの

クッキングシート
とろけるスライスチーズ

レシピ

  • 手順① スライスチーズをクッキングシートに置く
  • 手順② レンジ(600W)で2分

食べてみると、カリッとしていて、江崎グリコのチーザに似た味です。

お菓子には糖質を多く含む炭水化物がたっぷりのため、糖質オフを心がけている人には食べるのはためらわれてしてしまうのですが、このカリカリのチーズは糖質がほとんど入っていません。

雪印とろけるチーズの栄養成分表示(1枚18gあたり)
 エネルギー  60kcal
 タンパク質  4.0g
 脂質  4.8g
 炭水化物  0.3g
 ナトリウム  126mg
グリコ チーザ カマンベールチーズ の栄養成分表示(1袋42gあたり)
エネルギー  219kcal
 タンパク質  4.5g
 脂質  12.3g
 炭水化物  22.6g
 ナトリウム  443mg

なお、チーズは製造過程で糖質がほとんどなくなるので安心して食べられる食品です。

また、多くのお菓子は糖質が多く、なかなか低糖質なお菓子は巡り会えない為、糖質オフを実践している間は自分で作らざるを得ないことも多いですが、このカリカリとしたチーズは作り方が非常に簡単なので手間いらず。食感も良いです。

小腹がすいた時のおすすめアイテム「ソイスリム」

自作なんてできないよ・・・という方はどうしましょう?

ついつい、手を伸ばしてしまいがちなのがスナック菓子。でも、これは完璧にNG!たとえばピザポテト。わずか70g(一袋)で、こんなデータです。

エネルギー  388kcal
 タンパク質  3.8g
 脂質  24.4g
 炭水化物  38.4g
 ナトリウム  368mg

・・・カロリー、炭水化物、ナトリウム、それぞれすごい量です。一番の問題は70g(一袋)はかなり少なく、あっという間に食べてしまいついついほかにも何かないかな・・・もう一袋・・・と「チェーンつまみ食い」状態になってしまうこと。そういう理由で、小腹対策にはスナック菓子はまったく向かないのです。

ソイスリムってなあに?
意外とマイルドな梅。
意外とマイルドな梅味など、味は全部で7種類。

そんなスナック菓子に変わってお勧めしたい小腹アイテムが「ソイスリム」。あの「ライザップ」が開発した、低糖・低炭水化物ダイエット向けの健康食。小さなチップ状のいわゆる「おせんべい」です。

味も全部で7種類。スナック菓子と違い、歯ごたえも味もしっかりしており、少量でもしっかりとした満足感を得られます。本来主食として置き換えダイエットを行うためのものなのですが、小腹対策アイテムとしても十分に使えます。

エネルギー、炭水化物とも1食分で以下のデータ。置き換えダイエット用アイテムなので、1袋1食分です。

エネルギー  131kcal
 炭水化物  24.0g

一袋単位にシルバーのパッケージに収められています。

宇宙食みたいなパッケージ。
宇宙食みたいなパッケージ。

小腹対策でちょっとつまむだけならば、この袋の1/3程度の摂取で済むはずです。それなら炭水化物8g。

ね、低糖・低炭水化物ダイエッターにうってつけ、でしょ?

詳しいレポートはこちら!

食べ過ぎた後のリカバリに使う?置き換えダイエットで毎日使う?話題のソイスリムを試してみた!

おすすめの組み合わせ

小腹が空いた時におつまみと合わせてお酒を飲んでしまうこともしばしばあると思います。

このカリカリとしたチーズはおつまみとしてお酒と非常に合います。お酒にも糖質が少ないものと多いものがあるので注意が必要ですが、このカリカリとしたチーズをつまみに糖質0を実現したサッポロ極ZEROを飲めば安心ですよ。

サッポロ 極ZERO 350ml×24本 最安値はココ!

サッポロ 極ZEROの栄養成分表示(100mlあたり)

エネルギー  26kcal
 タンパク質  0~0.1g
 脂質  0g
脂質  0g
 食物繊維  1.0g
 ナトリウム  0mg

 

まとめ。

チーズと糖質0の発泡酒を組み合わせることで、容易に低糖・低炭水化物ダイエットを楽しく実現できるんです。

ぜひ、「小腹があ~!」と我慢できないとき、この記事をぜひ思い出してくださいね。

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