目次
朗報！たった4分で1時間分の運動量、タバタ式トレーニングで短期痩せ
タバタ式トレーニングって、聞いたことありますか？
タバタ・プロトコルとも呼ばれます。たった4分間、タバタ式トレーニングをするだけでなんと自転車こぎ1時間分の運動になるという超効率的・画期的なトレーニングだそうです。
1日4分なら、どんなに忙しくてもできる気がしませんか？
プロスポーツ選手もご用達
タバタ式トレーニングは、立命館大学の田畑泉教授という方が考案し、効果を科学的に証明したトレーニング法です。
タバタ式は、インターバルトレーニングの一種です。
インターバルトレーニングとは、激しい運動と休息を繰り返す（インターバル）ことによって、通常の運動よりも効率的に心肺機能を強化し、スタミナをつけるトレーニング法です。
インターバルトレーニング(Interval training)とは、高負荷と低負荷を交互に繰り返すトレーニング方法。無酸素運動のトレーニング方法の一つである。心肺機能の強化に大きな効果があり、主に長距離走の練習で行われる。
激しい運動の直後、身体は平常の状態に戻ろうとするため、心臓から1回で送り出される血液量は最大になります。
「激しい運動＋休息」を繰り返すことで、心臓は何度も最大値の血液を体に送ることになります。
こうして心肺機能が鍛えられ、体力をあげることができるというわけです。
タバタ式トレーニングは、「20秒の激しい運動+10秒の休息」これを8セット行います。
合計で、たったの4分間。
これだけで、有酸素運動1時間分の運動に相当します。スピードスケートのオリンピック金メダリスト、清水宏保選手が実践したことでも知られるようにもともとプロスポーツ選手やアスリート向けのトレーニングですがどこでも簡単にできること、短期間で効率的に運動効果が得られることなどから運動不足解消や、ダイエットを目的とした一般の人々にも広く普及するようになりました。
体脂肪を短時間で燃やす！
ダイエットのために運動したことのあるあなたなら、こんなことを聞いたことがありませんか？
- 体脂肪を燃焼させるには、有酸素運動（ウォーキングなどの軽い運動）を20分以上続けること
- 筋肉をつけたい場合は、無酸素運動（全力疾走やキツいウエイトトレーニングなど）が効果的
そんな今までの常識を覆してしまったのが、タバタ式トレーニング。
タバタ式は有酸素・無酸素両方の中間的な運動になります。
まず最初は無酸素運動、そして徐々に有酸素運動に切り替わっていくので、一つのプログラムで有酸素運動と無酸素運動の両方を行うことができるのです。
運動後もエネルギー代謝が高い状態が12時間も続き、カロリーがとても効率よく消費できます。このため、朝タバタ式を行うと、一日を通して脂肪を燃焼しやすい状態が保てるといわれています。
たった4分で、1時間運動したのと同じぐらいの筋力・体力がつき、カロリーも消費できる。
これがタバタ式トレーニングの人気の秘密です。
やり方は簡単！
手足を充分に伸ばせるちょっとした場所と、たったの4分間。
タバタ式トレーニングに必要なのはこれだけです。必要な道具は一切なし。
運動を20秒、休息10秒をワンセットとし、それを8回繰り返します。運動の種類は、基本的に何でもＯＫ。腹筋やスクワット、腿上げでもいいですし、エアロバイクやランニングでもできます。
腹筋やスクワットなど好きな筋トレを交互にやったり、最初の4セットを腕立て伏せ、後半の4セットを縄跳び、なんて組み合わせもできちゃいます。
タバタ式トレーニングは、ストップウォッチでもできますが、専用のタイマーが便利です。
iPhoneやiPod touchではTabata Proというアプリがありますし、パソコンでは無料オンラインのタバタ式専用タイマーがあります。
かなりハード、だから効果的
重要なのは、運動中の20秒間は自分の持っている最大限のパワーを出すこと。
休息の10秒は、息を整えて次の運動への準備をします。
たったの4分間だから、簡単に思えるでしょう？ところが。この4分間、「地獄の4分間」と呼ぶ人もいるほど。20秒間全力で運動するので、1セット、2セットと重ねるごとにだんだんきつくなり8セットを終えたときはヘトヘトです。息がぜいぜい上がり、立っているのもやっと。
でも、それが効いている証拠です！
普段何も運動をしていない人は、最初からきつい運動（全力ダッシュや腕立て伏せなど）をタバタ式に取り入れると、あまりのきつさに途中で諦めてしまったり、後日筋肉痛になることも。
はじめはエアロバイクや踏み台昇降など軽めの運動から初めて、慣れてきたら徐々にきつめの運動も取り入れていきましょう。
鍛えたいところ別に運動を選ぼう
タバタ式トレーニングは、基本的にどんな運動も取り入れることができます。ですから、自分の好みに合わせていろんな鍛え方が可能。
あなたの体で、鍛えたいのはどこですか？
お腹回り？ 二の腕？
運動の種類ごとに鍛えられる部分を紹介しましょう。
- 腹筋（シットアップ、クランチなど）・・・お腹回り
- 腕立て伏せ（プッシュアップ）・・・二の腕、大胸筋
- スクワット・・・ヒップアップ、太もも、下半身シェイプアップ
- エアロバイク・・・下半身強化、心肺機能強化
- 縄跳び・・・心肺機能強化、全身・特に下半身強化
- 踏み台昇降・・・心肺機能強化、全身強化
初心者は踏み台昇降やエアロバイクからはじめるとやりやすいかも。自分の体と相談して、徐々にハードな運動にも挑戦していきましょう。
毎日やらなくてもOK!
そうなんです。週に2～3回で充分効果が得られるそうです。
毎日行っても、週2～3回行うのと効果は変わらないとか。結構ハードな4分間ですから、毎日しなくてもいいのは助かりますね。
というか、普段運動していないサラリーマンや主婦など一般の人がこれを毎日やったら故障しちゃいます。ムリっす！
かくいう私も、スクワットでタバタ式に初挑戦してみましたが、翌日は階段を下りるのもつらいほどの筋肉痛に。そうとう効いているんですね～。
早起きしてウォーキングやジョギングをしなくてもジムでエアロバイクをこがなくても、朝、家で4分間がんばればＯＫ。これなら、やってみる気になりません？
さあ、アナタも今日から、レッツ・タバタ式！
