もち米じゃあありません！もち麦です。
玄米、雑穀米、麦ごはん・・・健康にいいとされるさまざまなご飯がありますが、最近注目されているのが、もち麦ごはん。
玄米よりも低カロリー・高食物繊維で、特に「βグルカン」という成分がすごいんです。
今回は低糖ダイエットにぴったりなもち麦について、ご紹介しましょう。
もち麦とは？
もち麦とは、大麦の一種。
お米に「うるち米」と「もち米」があるように、大麦にも「うるち性」の種類と「もち性」の種類があるんです。よく麦ごはんに使われている「押し麦」はうるち性。「もち麦」はもち性で、押し麦よりももちっとした食感が特徴です。
最近流行し始めたもち麦ですが、もともと日本に昔から存在していました。
中国・四国・九州地方では自家用として細々と栽培されてきた歴史があり、特に兵庫県の福崎町では、もち麦を団子にして食べる風習がありました。
そんなマイナーな食材が、なぜ今スーパーや通販で「健康食品」として売られるようになったのでしょう。秘密は、ダイエット食材としてのポテンシャルの高さにありました。
もち麦のスペック
もち麦がダイエット食材としていかに優秀か、白米と比較してみましょう。
まず、カロリーは白米の約10％off。糖質は約２７％off。そして特記すべきは、食物繊維の多さです。白米に比べてなんと約30倍！
そして、普段の食生活で不足しがちなミネラルも豊富に含まれています。
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 | 食物繊維 | 鉄 | カルシウム | カリウム | マグネシウム | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| もち麦 | 329kcal | 10.6g | 3.0g | 56.3g | 16.7g | 3.25mg | 58mg | 331mg | 125mg |
| 精白米 | 356kcal | 6.1g | 0.9g | 77.1g | 0.5g | 0.8mg | 5mg | 88mg | 23mg |
※未加熱の状態100ｇあたりで比較
（もち麦は「ダイシモチ」という品種で比較。栄養成分表はこちらより抜粋）
秘密はβグルカン
もち麦の食物繊維には、特殊な成分が含まれています。その名も、「βグルカン」。
水溶性食物繊維の一種で、キノコ類や酵母などにも含まれる成分ですが、もち麦におけるβグルカンの含有量は穀類の中でも断トツです。
このβグルカン、健康やダイエットの分野で注目されている成分です。その理由は3つ。
血糖値の上昇を抑える効果が期待できる
βグルカンは胃や腸で消化されず、一緒に食べた胃の中の食物を絡め込み、その消化・吸収を緩やかにする特徴があります。
そのため、一緒に摂取した糖質が吸収されにくくなり、急激な血糖値の上昇を抑えてくれる効果が期待できるのです。
コレステロール値を下げる効果が期待できる
βグルカンは、糖だけではなく脂肪にも働きかけてくれます。体内の余分なコレステロールを吸着して、外に排出してくれるのです。
そのため、脂質異常症や動脈硬化などの成人病を予防する効果が期待できます。
免疫力を高め、癌を抑制する効果が期待できる
β-グルカンは腸の内壁にある免疫細胞を活性化し、体の免疫力を高めてくれる効果が期待できます。そのため、癌細胞の生成を抑制し、ウイルスや細菌に強い体を作るといった情報も聞きます。
もち麦の期待できるダイエット効果
腹持ち抜群！しかも低カロリー！
もち麦の特徴は、特殊な食物繊維、βグルカンにあります。
βグルカンは水分を含むと、ゼリー状に膨らみます。そして一緒に胃の中に入った食べ物を包み込んで、消化の速度を遅らせます。そのため、白米よりも少量で満腹感が得られ、しかも長続きします。
もともと白米よりもカロリーが低く、食べる量も少なめで満足、しかもお腹がすかない！ 普段食べている白米をもち麦に置き換えるだけで、食事のカロリーも、余計な間食も減らすことができちゃうんです。
「肥満ホルモン」インシュリンの分泌を抑える効果が期待できます
βグルカンは、一緒に食べた糖質を包み込んで、その吸収を遅らせる効果が期待できます。
そうすると、なにが起こるのか。吸収した糖を脂肪に変えて貯めようとする「肥満ホルモン」、インシュリンが、そんなに出なくなります。そのため、体に脂肪がたまりにくくなる、と言われています。
腸内環境を整え、代謝を上げる
βグルカンは胃で消化されずに、腸まで届きます。そして腸内の善玉菌の餌となり、腸内環境を整える効果が期待できます。
便通がよくなり、余分なものを排出しやすくなれば、基礎代謝も上がり、痩せやすく太りにくい体質づくりに役立ちます。
もち麦の食べ方
まず白米に混ぜてみよう
初めてもち麦を食べるときは、まず白米に混ぜて炊くのがおすすめです。
割合は、３割から５割ぐらいから始めてみましょう。
やり方は、簡単。
- 炊飯器に洗った白米と水を、いつもの分量で入れます。
- もち麦を白米の３～５割入れ、もち麦の２倍量の水を入れます。（もち麦カップ1なら、水はカップ2）
- いつものようにスイッチをピッと押して、炊くだけ。
炊きあがったもち麦ごはんは、癖のある匂いも少なく、食感はプチプチ、プニプニとして、玄米よりも食べやすいと感じる人が多いようです。
雑穀米や玄米が苦手な人も、一度試してみてはいかが？
お腹が緩くなりやすい人は、数日もち麦ごはんを試してみて、お通じと相談して、自分に合った配合を探してみましょう。便秘で悩んでいる人は、もち麦100％ご飯に挑戦してみてもいいかもしれません。
もち麦を使ったダイエットメニュー
もち麦は、ご飯だけではなく、アイデア次第でいろいろな料理に使うことができます。
スープやサラダに混ぜると、それ一品だけでお腹いっぱい満足できるので、ダイエットメニューに上手に取り入れてみてください。
スープ
野菜と一緒にもち麦をスープに入れて煮るだけ。大体１５分ぐらいで柔らかくなります。
もち麦を入れすぎて、スープというよりもリゾットになってしまった・・・という失敗もよくあります。
これは、もち麦がとてもよく水分を吸収するため。スープは多めに、もち麦は少なめからやってみると失敗が少ないようです。1人分の場合、もち麦は15ｇぐらいまでが目安です。
ミネストローネでも、味噌汁でも、中華風白湯スープでもよく合います。自分好みのスープを作ってみてください。
サラダ
最近、雑穀米や押し麦、キヌアなどを使ったサラダをよく見かけるようになりました。もち麦も、サラダの材料にぴったりです。
まず、もち麦を15分ぐらい茹でます。水を切ったら、サラダに混ぜるだけ。
たくさん茹で小分け冷凍しておくと、好きな時にすぐ使えて便利です。
きゅうりやパプリカをさいの目に切って、ドレッシングと一緒に混ぜ込んだり、いつものレタスサラダにトッピングしたり。
エビやタコ、アボガドなどを使えば、おもてなし料理にもぴったりのおしゃれな一品になりそうです。
こちらで購入できます。
スーパーもち麦 1kg(500g×2)
研いだお米に混ぜて炊いて使う、もち麦です。雑穀を研究し続ける自然の館オリジナル！
国内産 もち麦 280g
洗ったお米1合に対し小さじ1杯を目安に入れてどうぞ♪
はくばく もち麦ごはん50g(12袋)
便利な小分けがうれしいセットです。
