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低糖質で食べても太らない ダイエットにぴったりの芋、ヤーコンとは?

ジャガイモやサツマイモは低糖質ダイエット中にはNGの代表的な高糖質食材です。

ところが、同じイモでも低糖質で太らないイモがあるんです。その名も、ヤーコン。アンデス山脈原産で、インカの人々に古くから親しまれてきました。

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  • ヤーコン(英: Yacón、学名:Smallanthus sonchifolius)はキク科スマランサス属(英語版)の多年草。根にフラクトオリゴ糖(英語版)が多く、甘みがあり、食用にされる。
  • アンデス山脈一帯では、伝統的に先住民によって、よく知られたナス科のジャガイモのほか、カタバミ科など様々な科にまたがった芋状の根菜類が栽培化されてきたが、ヤーコンもそのひとつである。
  • 塊根は貯蔵栄養素としてデンプンではなくフラクトオリゴ糖を大量に蓄積しており、収穫後1-2か月の保存によって分解してオリゴ糖となり、甘みが生じる。生で食べると、かすかにポリフェノールに起因する渋みを感じるものの、甘くしゃきしゃきした、ナシの果実に近い食感を持つ。

ウィキペディア:ヤーコン

さっそく、ヤーコンの栄養素をジャガイモと比べてみましょう。

 ヤーコン  ジャガイモ
カロリー(100g) 54kcal 76kcal
糖質 11.1g 16.3g
脂質 0.6g 0.1g
タンパク質 0.8g 1.6g
ポリフェノール カテキン
フラボノイド
クロロゲン酸
クロロゲン酸

イモなのに低カロリー

ヤーコンのカロリーはジャガイモの3分の2程度。サツマイモと比べると、約半分しかありません。

フラクトオリゴ糖の秘密

ヤーコンの糖質は11.1g。決して少なくはありませんが、糖質のほとんどがデンプンではなくフラクトオリゴ糖です。

フラクトオリゴ糖は、デンプンと違って胃や小腸で分解・吸収されず 大腸までたどりつきます。そのため、食べても血糖値はほとんど上がりません。 普通のイモと違って、糖質をまったく気にしなくていいのです(!)。

ヤーコンが糖尿病予防やダイエットにいいと注目される秘密です。

また、フラクトオリゴ糖は、腸内のビフィズス菌の餌になります。 腸内を健康な環境に整え、新陳代謝を促進し、太りにくい体を作ってくれます。

ポリフェノールが豊富

ヤーコンのもう一つの特徴は、豊富なポリフェノール。

その含有量は、赤ワインとほぼ同じといわれています。 ポリフェノールは活性酸素を抑制する働きがあり 血管の老化を防ぎ、血圧の上昇を抑え、悪玉コレステロールを抑制します。

どこで買えるの?

ネットの通販で簡単に入手できます。

生のイモもあれば、

ヤーコン 1ケース 2.5Kg前後

乾燥してパウダーにしたもの、

粉末ヤーコン(100g)

ジュースやシロップにしたもの、

ヤーコンジュース 500ml×2本

ヤーコンの葉から作ったヤーコン茶

国産の手作りヤーコン茶3g×40包

もあります。初心者は、まず生のイモが買いやすいかもしれません。

生食がおすすめ

ジャガイモやサツマイモと違って、ヤーコンは加熱しないで食べることが大切!フラクトオリゴ糖は熱に弱いので、加熱すると減ってしまいます。

生のヤーコンは甘くしゃきしゃきとして、ほんのり甘い梨のような味。

切ってしばらく空気にさらすと、クロロゲン酸の働きで茶色く変色してしまいます。切ったら水や酢水にさらすときれいな白い色が保てます。

でも長時間さらすと、せっかくのポリフェノールやフラクトオリゴ糖が流れ出てしまうので、できればさらすのも短時間で。調理後すぐに食べれば水にさらさなくてもOKです。

おすすめの食べ方

ヤーコン・スムージー

お好きな野菜や果物とミキサーにかけて、特製ヤーコン・スムージーはいかが?

ヤーコンだけをミキサーにかけて、レモンを絞っても美味。便秘解消を狙うなら、ぜひ夜にお試しを。

ヤーコン・サラダ

生食するには、やっぱりサラダ。

細く刻んですぐにドレッシングとあえれば変色が防げるし、水にさらす必要もありません。しゃきしゃきした食感を楽しみたいので、薄切りか千切りがおすすめ。

フラクトオリゴ糖のほんのりした甘みは、りんごなどフルーツとも好相性ですし、きゅうりとわかめの酢の物に混ぜてもおいしいです。

ヤーコンのキンピラ

もし火を通すなら、さっと炒める程度に。

キンピラにすると、ヤーコンに甘みがあるので砂糖やみりんは少なくて済んじゃいます。にんじんと炒める時は、先ににんじんを炒めある程度火を通してからヤーコンを加えます。

ヤーコンを入れたら、あまり長く炒めません、1分ぐらいで味付けし、少ししんなりしてきたら出来上がり。

まとめ。

いかがでしたか?

健康食品とはいえ、普通の野菜感覚で気軽に買えて、料理も簡単。副作用の心配もなし。

ぜひ一度、試してみてはいかが?

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